Article issu de l’interview de la journaliste Paulina Jonquères d’Oriola pour le site Doctissimo.
Pourquoi angoisse-t-on davantage le soir ?
Chez un grand nombre d’individus, l’heure du coucher rime avec l’arrivée des angoisses nocturnes. Rien d’étonnant à cela puisque la nuit est un temps où nous ne sommes pas occupés physiquement ou psychiquement, ce qui nous laisse donc le loisir de nous focaliser sur nos propres difficultés. « Le soir, nous faisons souvent le point sur la journée écoulée ou celle à venir, ce qui fait remonter des angoisses », observe le Dr Christophe Cutarella. Dans sa pratique, le médecin observe très souvent ce phénomène.
Stress, anxiété, angoisse : quelle différence ?
Comment distinguer le stress de véritables angoisses nocturnes ?
- Le stress est un mécanisme naturel d’adaptation de l’organisme pour nous préparer à des échéances comme un examen par exemple. On parle d’ailleurs souvent de stress positif. Une fois l’échéance passée, la tension retombe ;
- L’ anxiété va plutôt nous parasiter et se manifester par des ruminations négatives ou des signes physiques comme par exemple des difficultés de concentration, des maux de ventre… « L’anxiété peut engendrer des troubles de l’endormissement, des réveils durant la nuit ou tôt le matin. Dans ce cas particulier, on parle plutôt de trouble dépressif ou de situation de burnout« , affirme le psychiatre ;
- Enfin, l’angoisse est véritablement le paroxysme de l’anxiété. Il s’agit d’une situation tout à fait anormale qui peut même engendrer un traumatisme psychologique. On parle alors de crise d’angoisse avec des manifestations neuro-végétatives importantes comme un phénomène de dépersonnalisation, un état de sidération mais aussi de la tachycardie, hypertension, hyperventilation, des douleurs dans la poitrine, sueurs, tremblements, voire des crampes aux extrémités. « Cela peut aller jusqu’à la peur de perdre son souffle, de mourir d’un infarctus, alors qu’en réalité, sur le plan physique, tout va bien. Quand il s’agit d’une première crise d’angoisse, la personne peut même appeler les urgences. Souvent, les examens pratiqués (électrocardiogramme par exemple) lui permettront de se rassurer sur son état de santé », assure le Dr Cutarella.
Comment calmer l’angoisse nocturne ?
La respiration abdominale
Si vous sentez monter l’angoisse, mettez-vous dans un endroit calme de votre logement. Si vous étiez dans votre lit, n’hésitez pas à vous installer ailleurs, dans le canapé par exemple. Puis essayez de respirer calmement et amplement. Il s’agit sans aucun doute de la meilleure méthode pour reprendre le contrôle de votre corps. Lorsque vous êtes très angoissé, votre respiration se bloque dans la partie haute de votre cage thoracique, avec un sentiment d’oppression au niveau de la poitrine. L’objectif est donc de la faire redescendre au niveau abdominal afin de ne plus ressentir cette gêne. A l’inspiration, gonflez le ventre, puis à l’expiration, poussez avec les abdominaux. « Cette respiration abdominale, très pratiquée par les sportifs ou même les chanteurs, permet de diminuer le stress et d’augmenter la concentration. Le cœur ralentit et l’esprit parvient à s’apaiser », explique le Dr Cutarella.
La méditation
« La méditation est très efficace sur le long terme pour traiter un fond anxieux et éviter l’apparition récurrente des angoisses nocturnes », affirme le médecin. Bien sûr, la méditation demande un minimum de pratique et les premières fois ne seront pas forcément agréables. Un petit exercice simple de méditation consiste à pratiquer un balayage corporel de bas en haut. Pour cela, allongez-vous sur un tapis de sol, paumes de main face au ciel. Le contact franc avec le sol est déjà une bonne technique pour faire retomber un peu le stress. Puis focalisez-vous sur vos orteils, vos talons, chevilles, mollets et ainsi de suite jusqu’au sommet du crâne. A chaque fois, concentrez-vous sur une zone précise et essayez de la relâcher au maximum. La méditation est un outil très puissant car elle va vous apprendre à vous sentir bien, seul avec vous-même. C’est d’autant plus pertinent lorsque l’on est une personne qui souffre de « l’angoisse du vide ». Vous pouvez retrouver d’excellentes méditations proposées par le psychiatre Christophe André téléchargeables en ligne (application Petit bambou).
La sophrologie
Comme la méditation, la sophrologie va vous apprendre peu à peu à accepter vos émotions, même négatives. Si une pensée négative vous passe par la tête lorsque vous débutez une séance de sophrologie, laissez-la filer comme un nuage dans le ciel, sans jugement. Lorsque vous sentez monter les angoisses nocturnes, fermez les yeux et projetez-vous dans un lieu que vous appréciez particulièrement. Essayez de vous rappeler toutes les sensations que vous aimez. Il peut s’agir d’une traversée en bateau, d’une balade en forêt ou même d’une descente en ski. Plus vous pratiquerez souvent cet exercice, plus votre esprit parviendra à s’apaiser rapidement.
Offrez-vous un moment récréatif avant le coucher
Pour mieux préparer votre coucher, trouvez les rituels qui vous font du bien : regarder une série amusante, tricoter, prendre un bain, lire un bon livre… Surtout, évitez les sujets qui vous stressent car ils ne font pas bon ménage avec un bon endormissement. Si par exemple, vous vous sentez dépassé par le travail en ce moment, résistez à l’envie d’ouvrir votre boîte mail avant de dormir.
Faites des câlins
Si vous êtes en couple, profitez de la soirée pour discuter avec votre conjoint de projets positifs. « Une relation de couple épanouie est très dopaminergique (hormone antagoniste du cortisol, l’hormone du stress, ndlr). A ce titre, les relations sexuelles sont un très bon moyen de faire baisser le stress« , lance le spécialiste. Alors n’hésitez plus, faites des câlins ! Et si vous n’êtes pas en couple, câlinez vos enfants ou vos animaux pour secréter de l’ocytocine, l’hormone de l’attachement.
Pratiquez une activité corporelle douce
Le sport est un très bon moyen de faire tomber la pression et d’éviter les angoisses nocturnes en allant au lit avec un corps beaucoup plus détendu. « Dans le mesure du possible, évitez les sports trop intenses trois heures avant le coucher ou privilégiez des activités douces. Le sport augmente la température corporelle ce qui peut empêcher un bon endormissement« , conseille le psychiatre. Vous pouvez par exemple allumer votre ordinateur pour suivre une séance de yoga Nidra, un yoga spécialement conçu pour préparer le sommeil.
L’autohypnose
De plus en plus de professionnels de santé sont formés à l’ hypnose pour aider les patients à supporter un soin douloureux, ou encore pour calmer une crise de panique. « Dans mon service, les patients sont très friands de cette technique pour calmer leur anxiété. L’avantage de l’autohypnose, c’est que c’est un peu comme un médicament que l’on a toujours sur soi », note le médecin. Lorsque vous avez l’impression de ne plus pouvoir respirer ou que votre cœur s’emballe, focalisez-vous sur une partie de votre corps qui vous semble neutre. Il peut s’agir de vos jambes ou de vos bras par exemple. Tentez alors de vous dire que cette partie de votre corps, qui est calme et sereine, va venir en aide à celles qui sont complètement crispées cœur, ventre, poumons…). Cet exercice vous permettra de porter votre attention sur autre chose et ainsi de vous calmer peu à peu.
Allez prendre l’air
Si cela est possible, allez respirer un peu d’air frais à l’extérieur sur votre balcon. En été, pourquoi ne pas pratiquer une petite marche digestive après le repas. « Pour certaines personnes qui se sentent claustrophobes, le fait d’être dehors va les aider à mieux canaliser leurs émotions« , observe le Dr Cutarella.
Les médicaments
Si toutes les manœuvres psychocorporelles précédemment citées ne fonctionnent pas, vous pouvez parfois recourir à un traitement anxiolytique. « En revanche, il faut vraiment éviter la famille des benzodiazépines qui entraîne des risques d’accoutumance voire de développer une pharmacodépendance ; surtout si les crises se répètent. Si vous souffrez d’un trouble anxieux généralisé (TAG), je préconise plutôt la prise d’IRS ( antidépresseurs inhibiteurs de recapture de la sérotonine) comme traitement de fond. Il faut savoir que le TAG est une maladie psychiatrique qui n’est pas grave et peut très bien se traiter », affirme le médecin.
Ne cédez pas à l’alcool
L’alcool semble être une bonne solution pour se détendre le soir et éviter les angoisses nocturnes en s’anesthésiant. « Certes, l’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il ne favorise pas un sommeil réparateur« , observe le spécialiste. Or, pour éviter d’être envahi par l’anxiété, il est important d’être au maximum reposé.
Donc vous le voyez bien, à tout problème, il y a sa solution !
A très bientôt.
Excellent article où l’on trouve aussi beaucoup de bon sens !
Merci beaucoup Sylvie ! Le bon sens et la logique que l’on perd des fois.